カルシウムの摂取方法
カルシウムはどこで吸収される？
まず、栄養を吸収するならどこの臓器？と聞かれると真っ先に思いつくのが小腸だと思います。大まかに見たとき、カルシウムも同様ですが、小腸全体では吸収されていません。
小腸には細かく分けて十二指腸、空腸、回腸から成っており、大腸につながっています。その中でもカルシウムは十二指腸でのみ吸収されていることが報告されています。
ただし、ビタミンDが欠乏した十二指腸では、カルシウムの輸送能力が低下してしまい、効率が悪くなってしまいます。そのため、より効率よくカルシウムを吸収するためには、ビタミンDも日ごろから摂取する必要があります。
さらに、カルシウムの吸収を効率よくできたとしても、カルシウムが溶け出しては意味がありません。そこで、カルシウムの溶け出しを防ぐと言われるビタミンKも摂取する必要があります。
カルシウムの吸収を効率よくするビタミンD
カルシウムを効率よく吸収する為には、ビタミンDを摂取する必要があります。
1日の摂取量は目安として5.5μg(成人男女)と言われており、耐容上限量は1日100μgです。
このビタミンDを豊富にもつ食品は、
丸干イワシ、シラス干し（半乾燥品）、カレイ、ブリ、サンマ、卵、干ししいたけ、きくらげ（乾燥品）などがあげられます。
カルシウム溶け出しを防ぐビタミンK
カルシウムの溶け出しを防ぐには、ビタミンKを摂取する必要があります。
1日の摂取量は目安として150μg(成人男女)と言われており、サプリメントを使わない限り日常的には摂りすぎの心配はありません。
このビタミンKを豊富にもつ食品は、
納豆、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、鶏もも肉(皮つき)などがあげられます。
カルシウムが豊富な食品
血中量を保たないと、生命維持に支障があらわれるといわれるカルシウム。摂取量の現状をみると、カロリー摂取量は十分なのに、カルシウムの摂取必要量に達していないことが報告されています。
1日の必要摂取量は600mgと言われている、一方で摂取量は550mgです。
また、カルシウムのバランスからみても、日本における閉経後の女性や高齢者には1日800mg～1000mgのカルシウム摂取量が望ましいといわれており、運動を併用することで効果がアップするとも報告されています。
このカルシウムを豊富にもつ食品は、
小魚、丸干しイワシ、チーズ、干しエビ、皮つきゴマ、小松菜、チンゲン菜、大根葉、海藻などがあげられます。
